散步是个很好的习惯,俗语有云“饭后百步走,活到九十九”,散步不仅能帮助消化,还能帮助你减肥,特别是瘦腿。) y9 G' Q4 U$ f2 v4 p
4 e- C6 P3 z( k9 v2 G9 t2 {
正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走,不妨多试几种花样散步方法,将瘦腿提到第一位。
8 b; K7 Y- U& z) s2 C( K, m
4 l! l' M+ w- I$ x4 o1.普通散步法 1 L$ p1 V7 C$ U- S8 \ x2 I
5 i; ?7 c; \. \$ y2 L
用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2 g* l, }7 w" D( h' v7 g# y0 y
" U; B+ f6 I: f V3 C# E2.快速步行法 * O/ ^6 h/ }, r# h4 b4 Y; p
; I% n2 l7 g y. v# N7 G
每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
, X) g! N, X' J
% R5 K% C7 k: u5 a1 U. Z- f& L/ w& [/ U/ m) O( v- t
3.定量步行法 2 U' _6 r9 ^6 P2 \
0 h8 @2 Q _- I5 d0 [+ X, o c: U
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。 . `6 f& }6 d$ b' ]
- V2 I) H" f; Q; d' m3 G0 m8 s& J$ i9 L
4.摆臂散步法
' u, w1 L9 b O T
/ E0 d9 ]$ c# u9 f" E: W 散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。
+ p3 X& V$ F0 B- a% Q# X1 \! u w# {' s1 U+ P
; d0 _; ]+ C* z( W6 s. y" B, s$ T5.摩腹散步法 * I- h9 W1 y, L v6 w8 E8 @) U- |
一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。 ) {2 T/ M3 K# Y+ w8 ^% y4 h2 d5 \
3 L* f+ \7 k' Z7 U" l+ S* ?
- Y9 A3 I# m$ X9 O$ n Tips:步行锻炼后的保养 9 r+ q! K+ R! i% _4 H- N o( P
( A" R2 }* [6 U, a6 S# J; D 白领女性常常得与高跟鞋为伍,就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素,加强腿部柔韧性,是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。 |